کراتین

مکمل کراتین به دلیل پتانسیل‌ برای افزایش عملکرد ورزشی و ایجاد مزیت رقابتی، در بین ورزشکاران حرفه‌ای، آماتور و تفریحی مورد استفاده گسترده قرار می‌گیرد. کراتین مونوهیدرات از مکمل های رایج، بالقوه مفید و درحال حاضر بی خطر است.خرید این محصول با مشاوره رایگان بدنسازی هم‌اکنون در داروخانه آنلاین علی دارو امکان‌پذیر است.

مکمل کراتین غلظت کراتین عضلات اسکلتی را در اکثر افراد افزایش می دهد، باعث افزایش توده بدون چربی در هنگام استفاده همراه با تمرینات مقاومتی، افزایش قدرت و قدرت و بهبود عملکرد در تمرینات شدید، به ویژه در طول مسابقات مکرر می شود.

تنوع در طرح‌های مطالعات تحقیقاتی و حجم نمونه کوچک، بسیاری از سوالات را در مورد ایمنی و اثربخشی مکمل‌های مزمن بی‌پاسخ گذاشته است. این مطلب نتایج مصرف این محصولات را درقالب معتبرترین تحقیقات ورزشی ارائه کرده و راهنمایی برای افزایش عملکرد ورزشی در بین ورزشکاران در تمام سنین است.

کراتین چیست؟

کراتین نوعی پروتئین ساختاری و غنی از تیول با سطوح بسیار مطلوب از اسیدهای آمینه است که بدنسازان از آن به عنوان منبعی ارگوژنیک به‌ویژه پس از تمرین های قدرتی استفاده می‌کنند.

این ترکیب نامحلول از شبکه ای درهم‌تنیده از پیوندهای دی سولفیدی تشکیل شده که برای ایجا توده‌های ساختاری سبک اما قدرتمند بدنی بسیار موثر است. مصرف مکمل های کراتین برای افراد سالم و فعال از نظر بدنی اثر نیرومندی بر متغیرهای تن سنجی، خونی، قلبی تنفسی و عملکردی ورزشکاران دارد.

فرآیندهای هیدرولیز، شیمیایی و آنزیمی از مرسوم‌ترین روش‌هایی است که برای بهبود هضم کراتین به کار می‌رود با این حال، در طول شکاف پیوندهای دی سولفیدی، چنین روش هایی محتوای تیول کراتین را نیز کاهش می دهند.

علاوه بر این، فرآیندهای اکسیداسیون موجود در بسیاری از روش‌های قبلی استخراج کراتین منجر به تولید پپتیدهایی با طعم و بوی قوی می‌شود که محصول جدید را نامطلوب می‌کند.

فواید مصرف کراتین

ورزشکاران در تمام سطوح، از جمله سطوح حرفه ای، آماتور یا تفریحی می‌توانند عملکرد خود را با مکمل های کراتینی و دیگر مکمل های ارگوژنیک بهبود بخشند. استعداد ژنتیکی، رژیم‌های تمرینی سخت و تغذیه بهینه کماکان بیشترین تأثیر را بر عملکرد ورزشی دارند.

با اینحال تحقیقات بسیاری نشان می‌دهد که کمک‌های ارگوژنیک مزیت رقابتی زیادی ایجاد کنند. واژه ergogenic از کلمه یونانی ergon به معنای کار گرفته شده و ابزارهای تغذیه ای، گیاهی، دارویی، فیزیکی، مکانیکی و حتی روانی برای افزایش عملکرد ورزشی تعریف شوند که بهبود بدنی و ورزشی را به دنبال دارد.

برخی از مهم ترین فواید مصرف کراتین عبارتند از:

• تسهیل ریکاوری پس از ورزش
• بهبود عملکرد ورزشی
• کاهش آسیب عضلانی طی تمرین‌های پیوسته
• کاهش استرس اکسیداتیو ناشی از ورزش
• بهبود توده بدنی

یکی از مزایای مرتبط با مکمل کراتین، به ویژه در ترکیب با یک برنامه تمرین مقاومتی، افزایش توده بدون چربی بدن است. این مکمل ها با افزایش فاکتورهای myogenic ومحتوای غنی از پروتئین میوفیبریلار، سطح مقطع فیبرهای عضلانی و درنهایت کل عضله را افزایش داده و توده بدون چربی را بهبود می‌بخشند.

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد کراتین فعالیت میتوزی را در سلول های افزایش می‌دهد. با افزایش کراتین، عضله با تولید یک گرادیان اسمزی آب را به داخل سلول‌های عضلانی کشیده و ماهیچه‌های بزرگ‌تر را با دور عضلانی بیشتر شکل می‌دهد.

افزایش توده بدن و افزایش توده بدون چربی اندازه‌گیری شده و به تایید رسیده‌اند. افزایش ظاهری در توده بدون چربی بدن اگرچه ممکن است منعکس‌کننده آب بدن باشد، با اینحال با ادامه مصرف در مدت زمان طولانی هایپرتروفی عضلات اسکلتی را افزایش می‌دهد.

بهبود مقاومت و عملکرد ورزشی

به‌صورت نظری این باور وجوددارد که کراتین عملکرد ورزشی را در طول دوره های مکرر تمرین با شدت بالا و مدت کوتاه افزایش می‌دهد. با اینحال امروزه فواید ثابت تری به دنبال مصرف طولانی مدت این ماده نیز مشاهده شده. کراتین تز رزین PCr را در طول ریکاوری پس از ورزش شدید تسهیل می کند، که می تواند به ویژه در طول دوره های تمرینی مکرر با زمان ریکاوری کمی در بین آن ها مفید باشد.

غلظت‌های بالاتر PCrat داخل عضلانی در آغاز دومین و متعاقب آن، کاهش تولید نیرو و قدرت را کاهش می‌دهد و بنابراین ممکن است عملکرد را در رویدادهای با شدت بالا با مدت زمان کوتاه افزایش دهد.

توانایی تمرین با شدت بالاتر از دیگر مزایای کراتین است که به نوبه خود سازگاری فیزیولوژیکی را با تمرینات ورزشی افزایش و قدرت و عملکرد ورزشی را بهبود می‌دهد. بهبود عملکرد ورزش استقامتی در مواردی که حداکثر دوره‌های ورزشی در هم قرار می‌گیرند معمولا قابل مشاهده‌تر است.

خطرات و نگرانی های بالقوه مکمل کراتین

شاید برای تان جالب باشد که در اکثر مطالعات مربوط به مکمل کراتین، عوارض جانبی مشاهده و یا گزارش نشده است. افزایش وزن ناشی از مصرف کراتین را می‌توان بسته به ورزش هم به عنوان اثری نامطلوب و هم به عنوان یک مزیت درنظر گرفت.

عوارض جانبی بالقوه مکمل کراتین شامل گرفتگی عضلات، اسهال، علائم گوارشی و کم آبی بدن است. از 73٪ از ورزشکارانی که عوارض جانبی را گزارش می‌کنند مقدار بالاتری از دوز توصیه شده را در روز مصرف کرده‌اند که از 17 تا 35 درصد بیشتر از حداکثر توصیه شده بوده است.

بنابراین، عوارض جانبی ناشی تا حد زیادی به مصر مقدار مناسب بستگی دارد. مطالعات گذشته نگر نشان می‌دهد که تمام مقادیر شیمیایی خون در گروه‌هایی که ۰-۴ سال کراتین مصرف کرده بودند، در محدوده نرمال گزارش می‌کنند.

نگرانی های نظری در مورد اثرات استفاده طولانی مدت یا مکرر از مکمل های کراتین بر رشد و تکامل اندام در کودکان و نوجوانان وجود دارد اما شواهد تحقیقاتی برای آن‌ها وجود ندارد. با اینحال باید بدانیم که با وجود ایمنی ظاهری برایدر دوزهای توصیه شده، بسیاری از اطلاعات موجوداز رژیم‌های کوتاه‌مدت به دست آمده است.

زمان و میزان مصرف مکمل کراتین

رژیم معمولی کراتین عموما شامل مراحل زیر است:

یک مرحله “بارگیری” با میزان 2 گرم در روز (تقریبا 0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز) کراتین مونوهیدرات خوراکی (CrH2O) به مدت 5 روز و به دنبال آن دوز نگهدارنده 2 تا 5 گرم است.

برای حفظ حداکثر غلظت کروم عضلانی، دوز بارگیری 20 گرم در روز به طور کلی به دوزهای 5 گرمی تقسیم می شود که 4 بار در روز مصرف و غلظت کراتین در پلاسما تقریباً 1 ساعت پس از آن به اوج خود می رسد.

کراتین داخل عضلات و ذخایر PCr در 48 ساعت اول افزایش یافته و در پایان مرحله 5 روزه بارگیری، غلظت کل کراتین داخل عضلانی تقریباً 20٪ افزایش می یابد.

توصیه می‌شود کسانی که به‌صورت طبیعی ذخایر عضلانی کمی دارند میزان بیشتری از این ماده را در قالب مکمل ‌های ورزشی مصرف کنند. به عنوان جایگزینی برای دوز بارگیری 20 گرم در روز، دوز 3 گرم در روز را می توان به مدت 28 روز استفاده کرد.

گلوکز جذب کراتین توسط ماهیچه های اسکلتی را افزایش و دفع کراتین را کاهش می دهد، بنابراین کراتین مونوهیدرات معمولاً برای مصرف در یک محلول کربوهیدرات حل می شود.

علی‌رغم این تاکتیک‌ها برای افزایش محتوای عضلانی، هیچ توجیهی برای مصرف دوزهای مکمل کروم بیش از مقدار توصیه شده وجود ندارد، زیرا ظرفیت فیبرهای عضلانی برای ذخیره PCr محدود است. کراتین اضافی و محصول تجزیه آن، کراتینین، از طریق ادرار دفع می شود.

چه کسانی به کراتین نیاز دارند؟

ورزشکاران به کراتین بیشتری نسبت به افراد کم تحرک نیاز دارند و به ویژه ورزشکاران گیاهخوار باید از مکمل‌های کراتینی استفاده کنند زیرا این ماده در رژیم غذایی روزانه عمدتاً از گوشت، مرغ و غذاهای دریایی تامین می شود که گوشت خام بیشترین مقدار را در بین تمام آن‌ها دارد. (۳.۹۳ گرم بر کیلوگرم). میوه ها و سبزیجات فقط حاوی مقادیر کمی کراتین هستند.

خرید کراتین اورجینال

مکمل‌های کراتین یکی از متداول‌ترین کمک‌های انرژی‌زای تغذیه‌ای هستند. تنها در سال ۱۹۹۹ حدود ۲.۵ میلیون کیلوگرم از این محصول مصرف شده است. محبوبیت مکمل کراتین از مزایای آن مانند افزایش اندازه، قدرت و قدرت عضلانی، بهبود ورزشی ناشی می‎شود که در طول دوره‌های کوتاه با شدت بالا انجام می‌شود.

کراتین مونوهیدرات باعث افزایش توده بدون چربی بدن، قدرت عضلانی، قدرت و حداکثر عملکرد ورزشی در بسیاری از افراد می شود. درصورت بروز هرگونه سوال یا ایراد دررابطه با خرید مکمل کراتین می‌توانید با پشتیبانی 24 ساعته آنلاین علی دارو تماس بگیرید.