کراتین را قبل تمرین بخوریم یا بعد تمرین | بهترین زمان مصرف کراتین

در دنیای بدنسازی و تناسب اندام، استفاده از مکمل‌های ورزشی به امری رایج تبدیل شده است. در میان این مکمل‌ها، کراتین یکی از محبوب‌ترین و پرکاربردترین موادی است که به افزایش قدرت عضلانی، بهبود عملکرد ورزشی و تسریع روند ریکاوری کمک می‌کند. با این حال، یکی از سوالاتی که بسیاری از ورزشکاران با آن مواجه می‌شوند این است که آیا کراتین را قبل از تمرین مصرف کنیم یا بعد از آن؟

برای پاسخ به این سوال، لازم است که نگاهی علمی به مکانیسم عملکرد کراتین در بدن داشته باشیم. کراتین در بدن به فسفوکراتین تبدیل شده و به عنوان منبعی سریع برای تولید انرژی در تمرینات شدید مورد استفاده قرار می‌گیرد. مصرف این مکمل می‌تواند به افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات کمک کرده و در نتیجه، توان و استقامت ورزشکاران را بالا ببرد. اما اینکه آیا مصرف آن قبل از تمرین یا بعد از تمرین تأثیر بهتری دارد، همچنان موضوعی بحث‌برانگیز است که نیاز به بررسی علمی دارد.

کراتین چیست و چگونه عمل می‌کند؟

کراتین یک ترکیب طبیعی است که به طور عمده در گوشت قرمز و ماهی یافت می‌شود و بدن انسان نیز قادر به تولید آن است. با این حال، مقدار کراتین تولیدی بدن برای ورزشکاران حرفه‌ای و افرادی که تمرینات سنگین انجام می‌دهند، معمولاً کافی نیست. به همین دلیل، مصرف مکمل کراتین به منظور افزایش ذخایر این ماده در عضلات توصیه می‌شود.

کراتین باعث افزایش تولید ATP (آدنوزین تری فسفات) در بدن می‌شود که منبع اصلی انرژی برای فعالیت‌های بدنی شدید و کوتاه‌مدت مانند وزنه‌برداری و دو سرعت است. علاوه بر این، کراتین به افزایش حجم عضلانی، بهبود ریکاوری و کاهش خستگی کمک می‌کند.

جهت خرید مکمل کراتین کلیک کنید.

چرا باید کراتین مصرف کنیم؟

• افزایش استقامت عضلانی
• بهبود عملکرد ورزشی
• کمک به ریکاوری عضلات بعد از ورزش
• افزایش توده عضلانی
• افزایش انرژی در بدن

خرید مکمل کراتین مونوهیدرات ترک نوتریشن 250 گرم

تحقیقات نشان می دهد با مصرف مکمل کراتین در تمرینات ورزشی روزانه، قدرت عضلات را 5 الی 10 درصد افزایش می دهد، همچنین مصرف کراتین در افراد سالمند باعث افزایش سلامت ذهنی نیز می شود.

بهترین زمان مصرف مکمل کراتین

در این مقاله قصد داریم بهترین زمان مصرف مکمل کراتین را بررسی کنیم:

مزایای مصرف کراتین قبل از تمرین

برخی از تحقیقات علمی نشان می‌دهند که مصرف کراتین قبل از تمرین ممکن است مزایای خاصی داشته باشد:

• افزایش انرژی و استقامت: با افزایش ذخایر فسفوکراتین، عضلات می‌توانند انرژی بیشتری تولید کنند که منجر به افزایش عملکرد ورزشی می‌شود.
• بهبود تمرکز و کاهش خستگی: مصرف کراتین قبل از تمرین می‌تواند سطح خستگی را کاهش داده و تمرکز ورزشکار را بهبود بخشد.

• افزایش توان عضلانی: مصرف کراتین پیش از تمرین می‌تواند به تقویت عضلات و افزایش توان در تمرینات قدرتی کمک کند.

• تقویت عملکرد در جلسات تمرینی طولانی: مصرف کراتین قبل از تمرین می‌تواند باعث افزایش استقامت در تمرینات طولانی و شدید شود و به کاهش تحلیل عضلانی کمک کند.

مزایای مصرف کراتین بعد از تمرین

برخی تحقیقات نیز نشان داده‌اند که مصرف کراتین بعد از تمرین می‌تواند تأثیرات مثبتی داشته باشد:

• تسریع فرآیند ریکاوری: مصرف کراتین پس از تمرین می‌تواند به تسریع بهبود عضلات و کاهش آسیب‌های عضلانی کمک کند.

• افزایش ذخایر گلیکوژن: مصرف کراتین پس از تمرین ممکن است به بازسازی سریع‌تر ذخایر گلیکوژن کمک کند که برای بهبود عملکرد در تمرینات آینده مفید است.

• بهبود رشد عضلانی: به دلیل افزایش جریان خون بعد از تمرین، کراتین سریع‌تر جذب شده و به عضلات منتقل می‌شود که می‌تواند رشد عضلانی را تسریع کند.

• بهبود سنتز پروتئین: مصرف کراتین پس از تمرین به سنتز بهتر پروتئین در عضلات کمک می‌کند، که برای ساخت عضلات قوی‌تر و حجیم‌تر ضروری است.

مصرف کراتین در روزهای غیر تمرینی

علاوه بر مصرف کراتین قبل یا بعد از تمرین، استفاده از این مکمل در روزهای غیر تمرینی نیز ممکن است مزایای خاصی داشته باشد:

• حفظ ذخایر کراتین عضلانی: مصرف روزانه کراتین حتی در روزهای استراحت به حفظ سطح کراتین در عضلات کمک می‌کند و باعث می‌شود بدن همیشه آماده تمرین باشد.

• تسریع فرآیند بهبود: حتی در روزهای استراحت، عضلات در حال ریکاوری هستند، و مصرف کراتین می‌تواند روند بهبود را تسریع کند.

• حفظ قدرت و استقامت: مصرف مداوم کراتین در روزهای غیر تمرینی باعث می‌شود که افت انرژی و قدرت در روزهای بعدی تمرین کاهش یابد.

• جلوگیری از تحلیل عضلانی: در دوره‌هایی که تمرینات کاهش یافته یا متوقف شده‌اند، مصرف کراتین می‌تواند به جلوگیری از کاهش حجم و قدرت عضلانی کمک کند.

کراتین را قبل از تمرین بخوریم یا بعد از تمرین | همه چیز درباره زمان مصرف کراتین

برای اینکه مکمل کراتین بهترین تأثیر خود را در بدنسازی ایجاد کند، بهتر است کراتین را 30 دقیقه قبل از شروع تمرین ورزشی مصرف نمایید.برای تاثیر بهترین کراتین در بدن می توانید از کراتین مونوهیدرات استفاده نمایید و آن را قبل از تمرین در آب محلول نموده و سپس مصرف نمایید.

تحقیقات علمی انجام‌شده در این زمینه نتایج مختلفی را ارائه داده‌اند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کراتین بعد از تمرین به دلیل جذب بهتر ممکن است تأثیر بیشتری در رشد و ریکاوری عضلات داشته باشد. در مقابل، برخی مطالعات دیگر تأکید کرده‌اند که مصرف کراتین قبل از تمرین می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشیده و به افزایش توان و استقامت عضلات کمک کند.

نتیجه گیری بهترین زمان مصرف کراتین

بهترین زمان مصرف کراتین می تواند قبل و بعد از تمرین باشد.با این حال توصیه می شود مصرف مکمل کراتین در فاصله کوتاه و همزمان با ورزش صورت گیرد تا بهترین تاثیر را دارا باشد.

سوالات متداول کراتین را قبل تمرین بخوریم یا بعد تمرین؟

1. کراتین را قبل تمرین بخوریم یا بعد تمرین؟

بستگی به هدف شما دارد. اگر می‌خواهید حین تمرین انرژی بیشتری داشته باشید، قبل از تمرین مصرف کنید. اگر هدفتان ریکاوری و رشد عضلات است، بعد از تمرین بهتر جواب می‌دهد. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف کراتین بعد از تمرین به دلیل افزایش جذب، اثربخش‌تر است.

2. بهترین زمان مصرف کراتین چه زمانی است؟

بهترین زمان مصرف بستگی به برنامه تمرینی شما دارد، اما رایج‌ترین روش، مصرف کراتین بلافاصله بعد از تمرین همراه با یک منبع پروتئینی و کربوهیدراتی است تا جذب بهتری داشته باشد. همچنین، برخی افراد آن را در دو وعده، هم قبل و هم بعد از تمرین مصرف می‌کنند.

3. آیا مصرف کراتین قبل از تمرین باعث افزایش انرژی می‌شود؟

بله، کراتین باعث افزایش سطح فسفوکراتین در عضلات شده و در نتیجه، انرژی سریعی برای تمرینات شدید فراهم می‌کند. اگر هدف شما افزایش استقامت و قدرت در تمرینات است، مصرف آن قبل از تمرین می‌تواند کمک کند.

4. آیا مصرف کراتین بعد از تمرین برای عضله‌سازی بهتر است؟

بله، بعد از تمرین عضلات در حالت جذب مواد مغذی هستند و مصرف کراتین در این زمان می‌تواند ذخایر کراتین و گلیکوژن را سریع‌تر بازیابی کند که برای رشد عضلانی مفید است.

5. آیا مصرف کراتین در روزهای غیرتمرینی هم لازم است؟

بله، مصرف کراتین حتی در روزهای استراحت به حفظ سطح کراتین در عضلات کمک کرده و از تحلیل عضلانی جلوگیری می‌کند. در این روزها می‌توانید کراتین را در هر زمانی از روز مصرف کنید، ترجیحاً همراه با غذا.

6. آیا کراتین برای همه مناسب است؟

کراتین برای اکثر افراد بی‌خطر است و به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود. اما افرادی که مشکلات کلیوی دارند، باید قبل از مصرف با پزشک مشورت کنند.

منبع خارجی