هر آنچه که شما در این مقاله خواهید خواند:

بهترین کراتین بدنسازی

کراتین چیست؟

کراتین یک ترکیب غیر پروتئینی طبیعی و ماده اولیه فسفوکراتین است که برای بازسازی ATP در سلول استفاده می شود. 95٪ از کل ذخایر کراتین و فسفوکراتین بدن انسان در ماهیچه های اسکلتی یافت می شود، در حالی که باقیمانده در خون، مغز، بیضه ها و سایر بافت ها توزیع می شود.

کراتین از نظر شیمیایی شباهت زیادی به آمینواسیدها دارد و از آرژنین و گلیسین آزاد می‌شود.

کراتین در اصل محبوب ترین ماده و مکمل غذایی و ورزشی است که هم به عنوان مکمل غذایی در پزشکی بواسطه مزایای بی شمار و هم بعنوان محبوب ترین مکمل ورزشی در تمام رشته های ورزشی مورد استفاده قرار می گیرد.

مزایا یا فواید مصرف کراتین چیست؟

به سلول های ماهیچه ای کمک می کند تا انرژی بیشتری تولید کنند.
به افزایش سایز سلول های عضلانی و‌ رشد عضلانی کمک میکند.
عملکرد ورزش با شدت بالا را بهبود می بخشد و استقامت را بالا میبرد.
با کاهش میوستاتین رشد عضلات را سرعت می بخشد.
ممکن است به بیماری پارکینسون کمک کند.
ممکن است با سایر بیماری های عصبی مبارزه کند.
ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد و با دیابت مبارزه کند.

بیشترین تحقیقات و مقالات علمی در بین مکمل های ورزشی به کراتین و تاثیرات مثبت آن در علم پزشکی و ورزشی تعلق یافته که باعث شده کراتین پادشاه مکمل های ورزشی و غذایی نام گذاری شود.

انواع کراتین

کراتین مونوهیدرات
کراتین میکرونایزد
کراتین اتیل استر
کراتین بافر ( آلکالین)
کراتین مایع
کراتین هیدروکلراید (کراتین HCL)
کلات منیزیم کراتین
کراتین فسفات
کراتین بدون آب یا Creatine Anhydrous

کراتین مونوهیدرات

کراتین مونوهیدرات معروف ترین و رایج ترین شکل کراتین است که بیشترین تحقیقات روی این فرم کراتین انجام شده است که برای اثربخشی و مقرون به صرفه بودن آن شناخته شده است.

این فرم معمولاً در یک “فاز بارگیری” 20 گرم در روز به مدت 5-7 روز و به دنبال آن “مرحله نگهداری” 3-5 گرم در روز مصرف می شود. این برای مبتدیان یا کسانی که به دنبال یک مکمل قابل اعتماد و مقرون به صرفه هستند ایده آل است.

کراتین میکرونایزد

کراتین میکرونایزد در اصل کراتین مونوهیدرات با ذرات کوچکتر است. اندازه ذرات کوچکتر باعث حلالیت و جذب بهتر می شود. این فرم می تواند به ویژه برای کسانی که مشکلات گوارشی را با کراتین مونوهیدرات معمولی تجربه می کنند مفید باشد.

در اصل کراتین میکرونایزد همان کراتین مونوهیدرات است که تا ۲۰ برابر کوچکتر شده و براحتی از کلیه ها عبور میکند،قیمت بیشتری نسبت به کراتین مونوهیدرات معمولی دارد و با توجه به قدرت جذب بیشتر،میتوانید مقدار کمتری نسبت به کراتین مونوهیدرات ساده مصرف کنید.

کراتین اتیل استر

کراتین اتیل استر به دلیل نرخ جذب بالاتر در مقایسه با کراتین مونوهیدرات شناخته شده است.

با این حال، مطالعات نشان داده اند که ممکن است در افزایش سطح کراتین ماهیچه ها موثر نباشد. این فرم برای کسانی مناسب است که جذب را در اولویت قرار می دهند.

از این فرم کراتین بیشتر در مکمل های کراتینی ترکیبی استفاده می شود تا عملکرد سایر فرم های کراتین را تقویت کند ولی به تنهایی محبوبیت ندارد.

کراتین بافر

کراتین بافر که اغلب با نام Kre-Alkalyn به بازار عرضه می شود، ادعا می کند که سطح pH بالاتری دارد و باعث می شود که پایدارتر و کمتر مستعد تبدیل به کراتینین در معده باشد.

در حالی که برخی از کاربران این فرم را به دلیل کاهش عوارض جانبی آن ترجیح می دهند، شواهد علمی مبنی بر برتری آن نسبت به کراتین مونوهیدرات محدود است.

کراتین آلکالین نیز از آن دسته از فرم های کراتین است که میتوانید در ترکیبات مکملهای کراتین ترکیبی ببینید.

کراتین مایع

کراتین مایع به صورت حل شده فروخته می شود. اگرچه راحت است، اما مطالعات نشان می دهد که کراتین ممکن است در صورت معلق ماندن در مایع برای مدت طولانی به کراتینین (یک محصول جانبی بی فایده) تجزیه شود. از این رو، کارایی آن ممکن است در مقایسه با فرم های پودری به خطر بیفتد.

کراتین هیدروکلراید (کراتین HCL)

کراتین HCL نسبت به کراتین مونوهیدرات قابل حل و جذب تر است.

به دوز کمتری نیاز دارد، که می تواند برای کسانی که با دوزهای بزرگتر نفخ را تجربه می کنند، مفید باشد.

تحقیقات نشان داده است که مصرف کراتین هیدروکلراید در کنار بتا آلانین به افزایش استقامت و توان انفجاری بیشتر کمک می کند.

کلات منیزیم کراتین

این فرم ترکیبی از کراتین با منیزیم است و هدف آن افزایش اثربخشی آن است. برخی از مطالعات نشان می دهد که ممکن است به کاهش گرفتگی عضلات و بهبود عملکرد کمک کند.

کراتین فسفات

کراتین فسفات شکل مستقیم کراتین است که در بافت عضلانی ذخیره می شود – این چیزی است که انقباضات عضلانی شما را در باشگاه تقویت می کند و از ATP که منبع اصلی انرژی بدن شما برای ورزش است موثرتر است.

کراتین بدون آب یا Creatine Anhydrous

می توانید کراتین بدون آب را به عنوان کراتین خالص در نظر بگیرید.

بیشتر انواع دیگر محصولات کراتین شامل پیوند کراتین درون ترکیب با مولکول های دیگر است.

کراتین بی آب از این فرآیند پیوند صرف نظر می کند و از نظر فنی آن را خالص تر از گزینه های دیگر می کند.

فواید و مزایای کراتین

زمانی که کراتین در دوزهای توصیه شده مصرف شود عموماً برای اکثر افراد بی خطر در نظر گرفته می شود. عوارض جانبی نادر است، اما می تواند شامل افزایش وزن، به دلیل افزایش احتباس آب در عضلات، و ناراحتی گوارشی باشد.

مطالعات ایمنی طولانی مدت هیچ اثر نامطلوبی بر افراد سالم نشان نمی دهد. با این حال، کسانی که مشکلات کلیوی دارند باید احتیاط کنند و با پزشک خود مشورت کنند.

کراتین برای زنان

کراتین به همان اندازه برای زنان مفید است، به ویژه آنهایی که درگیر تمرینات با شدت بالا هستند. می تواند به افزایش قدرت و توده عضلانی بدون چربی کمک کند. زنان ممکن است نگران افزایش وزن به دلیل احتباس آب باشند، اما این معمولاً حداقل و موقتی است احتباس آب به دوز مصرفی،رژیم غذایی و فرم کراتین مربوط میشود که در صورت رعایت رژیم صحیح و مصرف دوز استاندارد اتفاق نمیوفتد.

برای خرید کراتین بدنسازی کلیک فرمایید.

کراتین برای بزرگسالان و افراد مسن

افراد مسن می توانند به طور قابل توجهی از مکمل کراتین بهره مند شوند. مطالعات نشان می دهد که کراتین می تواند به بهبود قدرت، توده عضلانی و عملکرد کلی بدن در افراد مسن کمک کند، که برای حفظ استقلال و کیفیت زندگی بسیار مهم است.

کراتین برای افراد وگان یا گیاهخوار

گیاه خواران و وگان ها اغلب سطوح پایین تری از کراتین در ماهیچه های خود دارند، زیرا گوشت که منبع اصلی کراتین رژیم غذایی است، مصرف نمی کنند. مکمل کراتین می تواند به ویژه برای افرادی که این رژیم ها را دنبال می کنند مفید باشد و به بهبود عملکرد ورزشی و عملکرد بدنی آنها کمک کند.

کراتین و هیدراتاسیون

مهم است که هنگام مصرف کراتین به خوبی هیدراته بمانید، زیرا احتباس آب در عضلات را افزایش می دهد. اطمینان از هیدراتاسیون کافی می تواند به حداکثر رساندن مزایای کراتین و کاهش خطر عوارض جانبی بالقوه مانند گرفتگی عضلات یا مشکلات گوارشی کمک کند.

کراتین برای عملکرد ورزشی

کراتین برای فعالیت هایی که نیاز به انرژی سریع دارند، مانند وزنه برداری، دوی سرعت، و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) بسیار مفید است. اگرچه برای ورزش های استقامتی کمتر موثر است، اما فرم هیدروکلراید کراتین در کنار مکمل بتاآلانین به افزایش استقامت ورشی بشدت کمک می کند.