میزان و مقدار پروتئین مصرفی کاملا ارتباط مستقیم باهدف شما و همچنین رژیم غذایی و سبک زندگی شما دارد. اما در اینجا بهترین مقدار مصرف پروتئین وی را بر اساس تجربه و تحقیقات به شما خواهیم گفت:

مصرف پروتئین برای عضله‌سازی (Muscle Growth)

قبل از تمرین (Pre-Workout)

• مصرف 20 تا 30 گرم پروتئین حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین می‌تواند به تأمین اسیدهای آمینه موردنیاز بدن در حین ورزش کمک کند.
• این کار باعث جلوگیری از تخریب عضلانی (Catabolism) و افزایش قدرت در حین تمرین می‌شود.
• بهترین گزینه: پروتئین وی ایزوله یا پروتئین‌های دارای هضم سریع مانند BCAA.

بعد از تمرین (Post-Workout)

• بهترین و مهم‌ترین زمان برای مصرف پروتئین است، زیرا در این بازه، عضلات تخریب‌شده نیاز به ریکاوری و تغذیه دارند.
• در پنجره آنابولیک (Anabolic Window) که حدود 30 تا 60 دقیقه بعد از تمرین است، مصرف 25 تا 40 گرم پروتئین باعث افزایش سنتز پروتئین عضلانی (MPS) و رشد عضلات می‌شود.
• بهترین گزینه: پروتئین وی ایزوله یا وی هیدرولیزه (به دلیل جذب سریع).

مصرف پروتئین برای کاهش وزن و کنترل اشتها

صبح ناشتا (Upon Waking Up)

• پس از 8-10 ساعت خواب، بدن در وضعیت کاتابولیک قرار دارد و نیاز به تأمین مواد مغذی دارد.
• مصرف 20 تا 30 گرم پروتئین در وعده صبحانه، سطح گلوکز خون را متعادل نگه داشته و باعث کاهش اشتها در طول روز می‌شود.
• بهترین گزینه: پروتئین وی ایزوله، تخم‌مرغ یا پروتئین‌های گیاهی مانند سویا و نخود.

قبل از خواب (Pre-Sleep)

• مصرف پروتئین قبل از خواب، به ریکاوری شبانه و جلوگیری از تحلیل عضلانی در هنگام خواب کمک می‌کند.
• پروتئین‌های دارای هضم آهسته مانند کازئین (Casein Protein) انتخاب بهتری هستند، زیرا تا 6-8 ساعت به‌تدریج اسیدهای آمینه را آزاد می‌کنند.
• بهترین گزینه: پروتئین کازئین، سفیده تخم‌مرغ، ماست یونانی پرپروتئین.

مصرف پروتئین برای ورزشکاران استقامتی

ورزشکاران استقامتی (دوندگان، دوچرخه‌سواران، شناگران و…) نیازمند دریافت پروتئین برای بازسازی ذخایر گلیکوژن و جلوگیری از آسیب عضلانی هستند.

در طول روز (Spread Protein Intake)

• برای این افراد، بهتر است پروتئین به‌طور یکنواخت در طول روز مصرف شود (مثلاً هر 3 تا 4 ساعت).
• مصرف پروتئین همراه با کربوهیدرات (مانند شیر شکلات یا ماست یونانی با میوه) بعد از تمرین‌های استقامتی به بازسازی انرژی و ترمیم عضلات کمک می‌کند.

مصرف پروتئین برای سالمندان

با افزایش سن، بدن به پروتئین بیشتری نیاز دارد تا از کاهش توده عضلانی (سارکوپنی) جلوگیری شود. سالمندان باید:

• در هر وعده 20 تا 30 گرم پروتئین باکیفیت مصرف کنند.
• از پروتئین‌های دارای لوسین بالا مانند پروتئین وی، گوشت سفید، لبنیات و سویا استفاده کنند.
• مصرف پروتئین قبل از خواب نیز می‌تواند به حفظ عضلات در شب کمک کند.

منبع خارجی