همه چیز درباره هایپرتروفی عضلانی | علی دارو

هایپرتروفی عضلانی افزایش اندازه سلول‎های عضلانی است که اغلب با تمرین‌های ورزشی همراه با وزنه به‌دست می‌آید. تمرینات بدنسازی به‌ویژه وزنه برداری در شکل‌دهی هایپرتروفی موثر هستند، اما باید توجه داشته باشید که نقفش ژنتیک را در این میان نادیده نگیرید. در “همه چیز درباره هایپرتروفی عضلانی” از علی دارو، خواهیم گفت که هایپرتروفی عضلانی چگونه کار می‌کند و چه راهکارهایی برای شما وجود دارد تا نتایج خود را در طول تمرینات قدرتی به حداکثر برسانید.

 

درباره افزایش حجم عضلاتت سوال داری؟ برای مشاوره رایگان علی دارو کلیک کن!

 

هایپرتروفی: عضلات چگونه رشد می کنند؟

با شروع تمرین، بدون آنکه تاثیر قابل توجهی در اندازه عضلات رخ دهد، افزایش تکانه‌های عصبی قدرت بدنی را افزایش می‎‌‌دهند. هرقدر که تمرین خود را در طول زمان پیش می‌برید، مجموعه‌ای از واکنش‌های سیستم عصبی سنتز پروتئین را افزایش و قدرت و اندازه ماهیچه‌ها را طی سه مرحله مختلف بهبود می‌دهد.

  • تحریک

    این مرحله همزمان با انجام تمرین و آسیب‌هایی است که از پی انقباض مکرر در سلول‌های داخلی عضلات رخ می‌دهد. مجموعه‌ای از واکنش‌های التهابی از پی این تخریب هورمون‌های مرتبط با رشد عضلات را آزاد می‌کنند که ازجمله آن‌ها می‌توان به تستوسترون، هورمون رشد و فاکتور رشد شبه انسولین اشاره کرد.

  • بازیابی

    با پایان تمرین و شروع استراحت، فیبرهای جدید عضلانی برای ترمیم نسوج آسیب‌دیده تولید و رشد واقعی عضلات را رقم می‎‌زنند.

  • کوفتگی ثانویه

    آخرین مرحله از فرایند هایپرتروفی است و زمانی رخ می‌دهد که نمی‌توانید تمرین خود را به پایان برسانید. این حالت به‌ویژه در انتهای تمرین‌های سنگین‌تر پدید می‌آید و شناخت نسبتا جدیدی را از هایپرتروفی به دست داده است.

 

 

تاثیر خستگی ثانویه بر هایپرتروفی ثانویه

“تحقیقات دراین مورد همچنان ادامه دارد، اما دانشمندان بر این باوراند که هرچه این خستگی ثانویه بیشتر باشد، عضلات سطح تحریک پذیری بالاتری را تجربه می‌کنند که این به معنای تشدید عوامل سازنده پروتئین در مرحله بازیابی هستند.”

 

 

انواع هایپرتروفی عضلانی

سه نوع اصلی هایپرتروفی عضلانی وجود دارد:

  • هایپرتروفی میوفیبریل

    رشته‌هایی بلند در عضله که به انقباض آن کمک می‌کنند میبروفیل نام دارد و افزایش آن‌ها تراکم و درنتیجه قدرت عضلانی بیشتر می‌شود.

  • هایپرتروفی سارکوپلاسمی

    سارکوپلاسمی که مایعی مشتمل بر انواع مواد طبیعی در بدن است که تولید انرژی می‌کنند. د این نوع از هایپرتروفی، حجم این مایع مایع میان بافتی به نحو چشمگیری افزایش می‌یابد.

 

 

۳ مکمل برتر بدنسازی برای افزایش حجم عضلات | خرید مکمل اورجینال از علی دارو

 

 

  • هایپرتروفی میوستاتین

    یک وضعیت نادر است که شامل کاهش قابل توجه چربی بدن و افزایش اندازه عضلات تا دو برابر مقدار طبیعی توده عضلانی است. افراد مبتلا به این عارضه نیز در مقایسه با افراد عادی، قدرت عضلانی بیشتری دارند.

 

 

تاثیر ژن‌ها بر هایپرتروفی

اگرچه روند هایپرتروفی برای همه یکسان است، اما نتایج احتمالاً متفاوت خواهد بود، حتی در بین افرادی که تمرینات مشابهی را انجام می دهند. این تفاوت در نتایج به دلیل ساختار ژنتیکی عضلات هر فرد است. ژنتیک می تواند رشد عضلات را به روش های مختلفی تحت تاثیر قرار دهد:

درجه رشد: عضلات چقدر می توانند بزرگ شوند
سرعت رشد: سرعتی که در آن ماهیچه ها می توانند اندازه خود را افزایش دهند
شکل و ظاهر: ماهیچه چگونه به نظر می رسد

 

 

هایپرتروفی میوستاتین
تحقیقات نشان می‌دهد که تنها شش هفته تمرین مقاومتی با حجم بالا می‌تواند فیبر عضلانی اسکلتی را تا ۲۳ درصد به دلیل هیپرتروفی سارکوپلاسمی افزایش دهد.

 

 

طول تاندون

شکل عضله با طول تاندون های عضله تعیین می شود. طول تاندون یک عامل ژنتیکی است. تاندون‌های عضلانی کوتاه‌تر منجر به عضلات بزرگ‌تر می‌شوند در حالی که تاندون‌های عضلانی بلندتر منجر به عضلات کوچک‌تر می‌شوند.

افرادی که تاندون های عضلانی بسیار بلند دارند ممکن است در مقایسه با افرادی که تاندون های بسیار کوتاه تری دارند، رشد و شکل گیری عضلات خود را کمتر ببینند. این با وجود انجام همان مقدار (یا بیشتر) تمرین با وزنه است.

 

انواع فیبر عضلانی

ماهیچه ها از فیبرهای عضلانی مختلفی تشکیل شده اند: نوع ۱ یا کند انقباض و نوع ۲ یا تند انقباض. ماهیچه های مختلف نسبت های متفاوتی از فیبرهای نوع ۱ و نوع ۲ دارند و اینها تحت تأثیر ژنتیک هستند. برای حداکثر هایپرتروفی، باید هر نوع فیبر عضلانی را با تمرینات مختلف تمرین دهید.

به همین دلیل است که ورزشکاران در ورزش هایی مانند فوتبال عضلات بزرگی دارند. آموزش آن‌ها شامل انواع مختلفی از فعالیت‌هاست که هم فیبرهای سریع و هم الیاف کند انقباض را هدف قرار می‌دهند. برای مثال بلند کردن وزنه های سنگین، الیاف کند انقباض و دوی سرعت الیاف تند انقباض را هدف قرار می‌دهد.

 

 

تاثیر ژنتیک بر هایپرتروفی عضلانی
اگر در قرعه کشی ژنتیکی برنده شوید، ممکن است عضلات بزرگ تری داشته باشید یا زودتر از دیگران نتایج را ببینید. اما متأسفانه ممکن است برعکس آن نیز صادق باشد.

 

 

تمرینات قدرتی برای هایپرتروفی

ورزش هایی که عضله می سازند، تمرین‌هایی هستند که عضله را با ایجاد مقاومت فیزیکی به طور مکرر منقبض می کنند. این معمولاً به معنای تمرین با وزنه با استفاده از وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های ورزشی، نوارهای مقاومتی یا تمرینات با وزن بدن است.

رژیم های تمرینی پیشنهادی زیادی وجود دارد که وزن بار، تعداد تکرارها و فواصل استراحت بین ست ها را تغییر می دهد. در حالی که هر کدام طرفداران خود را دارند، نتایج نهایی ممکن است بیشتر به تعهد شما به تمرینات و نوع بدن‌تان بستگی داشته باشد.

صرف نظر از برنامه‌ای که انتخاب می‌کنید، مبنا بر این است که تا حد خستگی (نارسایی عضلانی) کار کنید، زیرا این کار بزرگترین محرک برای هایپرتروفی عضلانی را ایجاد می‌کند. این به معنای بلند کردن آن‌قدر است که بدون از بین بردن فرم مناسب، نتوانید از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید.

کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) توصیه می‌کند که بیشتر افراد دو تا سه بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهند. ۸ تمرین در روزهای غیر متوالی به فیبرهای عضلانی زمان استراحت و ترمیم می‌دهد، بنابراین اندازه آنها بزرگ‌تر می‌شود.

اگر این مقدار برای شما زیاد است، تحقیقات نشان داده است که انجام فقط یک جلسه تمرین قدرتی در هفته به اندازه انجام سه جلسه در هفته موثر است. یعنی تا زمانی که همان تمرینات و همان تعداد تکراری را که در سه جلسه جداگانه انجام می دادید انجام دهید.

 

تمرین قدرتی مناسب برای هایپرتروفی عضلانی
اگر به تازگی تمرینات افزایش عضلات خود را شروع کرده اید، توصیه می‌شود با یک جلسه در هفته شروع کنید. اگر مدتی است که تمرینات قدرتی انجام داده اید، سه جلسه در هفته ممکن است برای برنامه تمرینی شما مناسب‌تر باشد.

 

 

در همه چیز درباره هایپرتروفی عضلانی – قسمت دوم | علی دارو بخوانید:

 

 

چگونه هایپرتروفی عضلانی را به حداکثر برسانیم؟

در حالی که به نظر می رسد هدف قرار دادن و ایزوله کردن یک عضله خاص مانند حلقه های عضلانی دوسر بیشترین افزایش عضله را ایجاد می کند، بهترین راه برای به حداکثر رساندن هایپرتروفی تمرینات ترکیبی است که چندین گروه عضلانی را به‌طور همزمان درگیر می‌کنند.

تمرینات ترکیبی زیر را برای ساخت عضلات بزرگتر و قوی تر امتحان کنید:

  • پرس های سینه
  • ددلیفت
  • کشش
  • پوش آپ
  • پرس های شانه