سیکس پک چیست و نحوه ساختن سیکس پک در یک ماه!
امروزه در صنعت ورزش و بدنسازی، همه افراد به دنبال ساختن سیکس پک در زمان کمتری هستند.سیکس پک یا همان شکم شش تکه یکی از اولویت های هر ورزشکار مبتدی و حرفه ای تبدیل شده است که دستیابی به آن آنقدر هم سخت نیست.اما شما به عنوان یک فرد معمولی و یا حرفه ای می دانید سیکس پک چیست و چطور می توان در یک ماه به سیکس پک دست یافت؟
همیشه در بین افراد جامعه ورزشکار و معمولی داشتن شکم تخت و شش تک یک مد به حساب می آمد و همچنان این روند در بین جوامع انسانی هر روز پر رنگ تر از قبل می شود.در این مقاله قصد داریم به مطالب علمی سیکس پک چیست؟ چطور می توان در یک ماه به سیکس پک رسید؟ آیا فقط با تمرینات ورزشی می توان به این اندام رسید؟ آیا رژیم غذایی برای داشتن سیکس پک بسیار مهم است؟ بپردازیم.
پس با ما همراه باشید.
سیکس پک چیست؟
وقتی سخن از سیکس پک شکم می شود سریعا ذهن ما به اندامی فیت و ایده آل هدایت می شود و وقتی از اندامی ایده آل سخن می گوییم یکی از معیار های مهم در این حوزه داشتن شکمی شش تکه می باشد.
سیکس پک اصطلاحی است که به ظاهر عضلات راست شکمی (Rectus Abdominis) در شرایطی که درصد چربی بدن به حد مطلوب کاهش یافته باشد، اطلاق می‌شود. این عضله در حقیقت یک ساختار واحد است که توسط خطوط تاندونی افقی و عمودی تقسیم‌بندی شده و در افرادی که درصد چربی پایینی دارند، به‌صورت شش بخش مجزا (سه جفت عضله) قابل مشاهده است.
این عضلات در واقع بخش جلویی عضله‌ی راست شکمی (Rectus Abdominis) هستند که در اثر کاهش چربی بدن و تمرینات ورزشی مشخص می‌شوند.
به زبان ساده تر اگر بیان کنیم : همه ما عضلات سیکس پک را در بدن خود داریم همانطور که عضلات سرشانه، بازو و … داریم) اما عضلات سیکس پک در بدن به صورت ضعیف و پرورش نیافته هستند.
بیشتر بخوانید : عوارض مکمل گینر و همه چیز درباره گینر
چطور سیکس پک برجسته و قوی داشته باشیم؟
داشتن سیکس پک برجسته و عضلانی یک رویا نیست و می توان به آن دستیابی پیدا کرد ولی هرچند که راحت و ساده نیست.با توجه به این که امروزه به هر طرف نگاهی بیندازید می بینید که در هر سایت یا مجموعه ای سخن از آموزش داشتن سیکس پک ارائه شده است ولی ما در سایت داروخانه آنلاین علی دارو واقعیت هارا به شما آموزش خواهیم داد. باید به این توجه داشته باشید که هیچ راه معجزه ای وجود ندارد که شما یک شبه به اندامی ایده آل و سیکس پک برسید.
هیچ راهی برای دستیابی به سیکس پک یا همان شش تکه وجود ندارد جز ورزش و تمرینات مربوط به عضلات شکم.
اگر شما بخواهید به سیکس پکی عضلانی و برجسته دستیابی داشته باشید باید این را بدانید که ورزش و داشتن رژیم غذایی مناسب ارتباط مستقیمی با سیکس پک دارد، پس فریب تبلیغات ها را به هیچ وجه نخورید و برای رسیدن به سیکس پک از راه های دیگر استفاده نکنید.
زیرا راه های دیگر از جمله مصرف قرص های قاچاق و … می تواند مضراتی جدی برای آینده و سلامت شما داشته باشد.
عضلات شکم یا همان سیکس پک مانند دیگر عضلات نیاز به مصرف پروتئین و برخی چربی سوز ها را دارد، پس نتیجه میگیریم که داشتن یک رژیم غذایی همراه با مصرف مکمل های پروتئینی و چربی سوز در کنار ورزش، بهترین گزینه برای رسیدن به سیکس پک محسوب می شود.
تمرینات تخصصی برای سیکس پک در خانه
آیا می‌خواهید بدون نیاز به باشگاه، سیکس پک داشته باشید؟ در این مقاله بهترین تمرینات تخصصی برای درآوردن سیکس پک در خانه را معرفی می‌کنیم که با انجام آن‌ها می‌توانید به شکم شش تکه (Six-Pack Abs) برسید. اگر به دنبال تمرینات شکم در خانه هستید که هم مؤثر باشند و هم بدون نیاز به تجهیزات، این راهنما برای شماست.
نکات مهم برای تمرینات ورزشی سیکس پک در خانه
برای اینکه عضلات شکم نمایان شوند، باید دو اصل را رعایت کنید:
- تمرینات شکم برای تقویت و حجم‌دهی عضلات
- کاهش چربی بدن از طریق رژیم غذایی و ورزش‌های هوازی
🔹 چند بار در هفته تمرین شکم انجام دهیم؟
حداقل ۴ تا ۵ بار در هفته تمرینات شکم را انجام دهید و همراه آن کاردیو و تغذیه مناسب داشته باشید تا چربی شکم کاهش یابد.
🔹 چقدر طول می‌کشد تا سیکس پک بگیریم؟
مدت‌زمان نمایان شدن شکم شش تکه بستگی به درصد چربی بدن دارد. اگر چربی شکمی زیادی دارید، ابتدا باید با کاهش کالری و ورزش هوازی چربی‌ها را بسوزانید.
بهترین تمرینات تخصصی برای درآوردن سیکس پک در خانه (بدون تجهیزات) | تمرینات سیکس پک در خانه
۱. کرانچ کلاسیک (Crunch) | بهترین تمرین برای سیکس پک
نحوه اجرا:
- روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و دست‌ها را پشت سر بگذارید.
- بالاتنه را بالا بیاورید تا عضلات شکم منقبض شوند.
- به آرامی پایین بیایید و حرکت را تکرار کنید.
✅ تعداد: ۳ ست ۲۰ تکرار
۲. لگ ریز (Leg Raises) | تقویت عضلات پایین شکم | تقویت سیکس پک
نحوه اجرا:
- به پشت دراز بکشید و پاها را صاف بالا بیاورید.
- به آرامی پاها را پایین بیاورید اما زمین را لمس نکنند.
- دوباره پاها را بالا ببرید.
✅ تعداد: ۳ ست ۱۵ تکرار
۳. پلانک (Plank) | تمرین چربی‌سوزی شکم و سیکس پک
نحوه اجرا:
- روی ساعدها و پنجه پاها قرار بگیرید.
- بدن را در یک خط صاف نگه دارید.
- این حالت را ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید.
✅ تعداد: ۳ ست ۳۰ ثانیه
۴. کوهنوردی (Mountain Climbers) | چربی‌سوزی سریع شکم
نحوه اجرا:
- در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید.
- زانوها را یکی‌یکی با سرعت به سمت سینه بکشید.
- حرکت را به‌صورت سریع و کنترل‌شده انجام دهید.
✅ تعداد: ۳ ست ۳۰ ثانیه
۵. وی آپس (V-Ups) | تقویت عضلات وسط شکم | بهترین برنامه تمرینی برای سیکس پک در خانه
نحوه اجرا:
- به پشت دراز بکشید، پاها را صاف نگه دارید.
- همزمان پاها و بالاتنه را بالا بیاورید تا به شکل V درآیید.
- به آرامی به حالت اول بازگردید.
✅ تعداد: ۳ ست ۱۲ تکرار
۶. پیچ روسی (Russian Twists) | برای تقویت عضلات مورب شکم
نحوه اجرا:
- روی زمین بنشینید و کمی به عقب متمایل شوید.
- پاها را کمی از زمین بلند کنید.
- با دست‌ها به چپ و راست بچرخید.
✅ تعداد: ۳ ست ۲۰ تکرار (۱۰ برای هر سمت)
برنامه تمرینی برای ساختن سیکس پک در یک ماه | برنامه سیکس پک در خانه
✅ هفته اول و دوم:
🔸 کرانچ کلاسیک: ۳ ست ۱۵ تکرار
🔸 لگ ریز: ۳ ست ۱۰ تکرار
🔸 پلانک: ۳۰ ثانیه
🔸 کوهنوردی: ۲۰ ثانیه
✅ هفته سوم و چهارم:
🔹 کرانچ کلاسیک: ۳ ست ۲۰ تکرار
🔹 لگ ریز: ۳ ست ۱۵ تکرار
🔹 پلانک: ۴۵ ثانیه
🔹 وی آپس: ۳ ست ۱۲ تکرار
🔹 پیچ روسی: ۳ ست ۲۰ تکرار
نکته: این تمرینات را با ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ورزش هوازی (مانند طناب زدن، دویدن درجا) ترکیب کنید تا چربی‌های اضافی سریع‌تر آب شوند.
برنامه سیکس پک در باشگاه
یکی از مزایای رفتن به باشگاه و حضور در آن محیط، داشتن حس و روحیه رقابتی بین ورزشکاران می باشد و همچنین از طرفی دیگر در اخیتار داشتن تجهیزات ورزشی برای داشتن سیکس پک بهترین مزایا محسوب می شود.
برنامه تمرینی برای سیکس پک در باشگاه
- کرانچ با کابل ایستاده:
در مقابل دستگاه سیم کش بایستید، طناب را از بالا بگیرید و بدن را به سمت پایین خم کنید، انگار که یک کرانچ ایستاده انجام می‌دهید. این حرکت عضلات راست شکمی را تحت فشار قرار می‌دهد و شدت تمرین را افزایش می‌دهد.
- چرخش پهلو خمیده با سیم کش:
در کنار دستگاه سیم کش بایستید، دسته را با دو دست بگیرید و بدن را به پهلو بچرخانید. این حرکت عضلات مورب شکم را درگیر می‌کند.
- کرانچ کابل زانو روی زمین:
در حالت زانو زده، طناب را از بالای دستگاه سیم کش گرفته و بدن را به سمت پایین جمع کنید. این حرکت یکی از بهترین تمرینات برای تقویت و حجیم کردن عضلات سیکس پک است.
- شکم غلتک با هالتر یا رول‌آپ:
هالتر را روی زمین بگذارید، دستانتان را روی آن قرار دهید و بدن را به جلو هدایت کنید. سپس به حالت اولیه برگردید. این تمرین عضلات مرکزی بدن را به‌شدت تقویت می‌کند و به بهبود استقامت هسته مرکزی بدن کمک می‌کند.
- نشستن V شکل با جابه‌جایی وزنه:
روی زمین بنشینید، پاها را از زمین جدا کنید و در حالت V قرار بگیرید. وزنه را در دستانتان گرفته و به چپ و راست جابه‌جا کنید. این حرکت قدرت و استقامت شکم را افزایش داده و عضلات مورب شکمی را تقویت می‌کند.
ساخت سیکس پک در یک ماه
برای اینکه بتوانید شما به عنوان یک ورزشکار و فرد عادی ساخت سیکس پک را در یک ماه انجام دهید باید درصد چربی شما زیر 20 درصد باشد، در این صورت می توانید با داشتن یک دوره تمرینی حرفه ای و استفاده از رژیم غذایی و مکمل های ورزشی به سیکس پک در یک ماه برسید.
بهترین مواد غذایی برای سیکس پک در یک ماه چیست؟
سیکس پک یا همان شکم شش تکه همان می باشد که شما باید علاوه بر داشتن ورزشی مناسب، باید یک رژیم غذایی خوب و حرفه ای نیز داشته باشید.برای اینکه شما بتوانید در بدن خود عضلات شکم یا همان سیکس پک برجسته داشته باشید، باید از مواد غذایی پروتئین بالا استفاده نمایید و درصد وجود چربی را در غذا های خود و همچنین بدن خود کاهش دهید.
این یعنی فقط تمرینات ورزشی برای داشتن عضلات شکم کافی نیست.
1. پروتئین زیادی برای داشتن سیکس پک در یک ماه بخورید!
حتما باید از مواد غذایی استفاده کنید که دارای مقادیر بالایی از پروتئین هست. زیرا رشد عضلات و حجم گرفتن آن ارتباط مستقیمی با پروتئین دارد.
منابع پروتئینی زیادی در دور و اطراف ما وجود دارد که شماری از آن ها را می توان به مرغ، ماهی، تخم مرغ، گوشت قرمز و لبنیات ربط داد. در این مواد غذایی درصد بالایی از پروتئین وجود دارد که به بدن شما در عضله سازی کمک بسیاری می کند، اما مسئله مهم اینجاست که شما باید به این دقت کنید که غذایی که می خورید درصد چربی کمتری نسبت به پروتئین موجود در خودش داشته باشد.
مکمل های مناسب برای داشتن سیکس پک کدام ها هستند؟
اگر شما از آن دسته افرادی هستید که وقت کافی برای آماده کردن پروتئین غذایی ندارید، می توانید از این مکمل های پروتیئنی استفاده نمایید.
تحقیقات نشان داده است مصرف مکمل های پروتئینی ایزوله بهترین نتایج را تا کنون برای دستیابی به سیکس پک ارائه داده است، پس پیشنهاد ما برای مکمل های پروتئینی مورد استفاده، مکمل های پروتئینی ایزوله می باشد.
خرید مکمل پروتئین ایزوله برای سیکس پک (کلیک کنید).
2. شیرینی جات و فست فود را حتما حذف کنید.
برای اینکه شما بتوانید به سیکس پک برسید و اندامی ایده آل داشته باشید باید حتما مواد غذایی فرآوری شده مانند فست فود، نوشابه، شیرینی جات، مواد غذایی که قند مصنوعی دارند را حتما از رژیم غذایی خود حذف کنید. اگر شما این مواد غذایی را حذف نکنید این اطمینان را به شما می دهیم که رنگ داشتن سیکس پک را نخواهید داشت.
ولی اگر فردی هستید که وابستگی شدیدی به شیرینی جات دارید و نمی توانید از آن ها دل بکنید، می توانید این دسته از وابستگی های غذایی خود را با کره بادام زمینی جایگزین کنید.
3. میوه و سبزیجات زیادی مصرف کنید.
نقش میوه‌ها و سبزیجات در داشتن سیکس پک بسیار حیاتی است، زیرا این مواد غذایی سرشار از فیبر محلول و نامحلول هستند که به بهبود هضم، کاهش نفخ شکم و تنظیم قند خون کمک می‌کنند، در نتیجه از ذخیره چربی اضافی در ناحیه شکم جلوگیری می‌شود. همچنین، میوه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C، پتاسیم و فلاونوئیدها هستند که با کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو، روند چربی‌سوزی را تسریع کرده و عضلات شکم را بهتر نمایان می‌کنند. مصرف مواد غذایی مانند اسفناج، کلم بروکلی، فلفل دلمه‌ای، توت‌ها، سیب و مرکبات باعث تنظیم هورمون‌های متابولیسمی و افزایش تولید انرژی می‌شود که نقش کلیدی در کاهش درصد چربی بدن و نمایان شدن عضلات شکم دارد.
4. مصرف کربوهیدرات پیچیده سالم
تاکنون به یقین شنیده اید که مصرف نکردن کربوهیدرات در کاهش وزن بدن تاثیر زیادی دارد، اما باید بگوییم که این باور غلط است، زیرا مصرف کربوهیدرات های پیچیده سالم (دقت کنید کربوهیدرات پیچیده سالم) در دوره های بدنسازی اهمیت بیشتری دارد.
توضیح بیشتر در مورد نقش کربوهیدرات در سیکس پک شکم:
کربوهیدرات‌ها نقش دوگانه‌ای در داشتن سیکس پک ایفا می‌کنند؛ از یک سو، به‌عنوان منبع اصلی تأمین انرژی، گلیکوژن عضلانی را تأمین کرده و عملکرد تمرینی را بهبود می‌بخشند، و از سوی دیگر، مصرف بیش‌ازحد کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده (مانند قندهای ساده و آرد سفید) می‌تواند منجر به افزایش سطح انسولین و ذخیره چربی در ناحیه شکم شود. انتخاب کربوهیدرات‌های پیچیده با شاخص گلیسمی پایین مانند جو دوسر، کینوا، برنج قهوه‌ای و سیب‌زمینی شیرین باعث تنظیم قند خون، کاهش مقاومت به انسولین و افزایش چربی‌سوزی می‌شود، که در نهایت به نمایان شدن عضلات شکم و دستیابی به سیکس پک کمک می‌کند.
5. مصرف فیبر برای عضله سازی شکم یا همان سیکس پک
غلات سرشار از فیبر هستند که وظیفه انرژی رسانی به عضلات شما را دارد و همانند سوخت بدن عمل می کنند.شما باید روزانه 170 گرم کربوهیدرات مصرف کنید که نصف آن باید غلات کامل باشد. به عنوان مثال می توانید در رژیم غذایی خود از نان سبوس دار و برنج قهوه ای مصرف نمایید.
6.مصرف آب زیاد برای ساخت سیکس پک
آب نقش کلیدی در ساخت سیکس پک دارد، زیرا با تنظیم تعادل الکترولیت‌ها، بهبود هیدراتاسیون عضلات و تسریع متابولیسم، به کاهش درصد چربی بدن و افزایش وضوح عضلات شکم کمک می‌کند. مصرف کافی آب باعث بهبود فرآیند لیپولیز (چربی‌سوزی)، کاهش احتباس مایعات و دفع سموم از بدن می‌شود که در نتیجه منجر به کاهش نفخ شکمی و برجسته‌تر شدن سیکس پک می‌گردد. همچنین، آب با حمایت از عملکرد آنزیم‌های گوارشی و افزایش حس سیری، از پرخوری جلوگیری کرده و مدیریت وزن را تسهیل می‌کند، که این امر در کاهش چربی‌های شکمی و نمایان شدن عضلات شکم نقش حیاتی دارد.
بهترین مکمل چربی سوز برای سیکس پک
انواع مختلفی از مکمل های چربی سوز در بازار موجود می باشد که می توانید آن ها را در دو شکل به صورت نوشیدنی و قرصی و پودری تهیه فرمایید.
شما می توانید جهت خرید بهترین مکمل چربی سوز برای سیکس پک از این لینک اقدام فرمایید. (کلیک کنید).
شما می توانید قبل از خرید مکمل چربی سوز برای ساخت سیکس پک از مشاوره آنلاین علی دارو استفاده کنید و بهترین مکمل را خریداری کنید.همچنین در مجموعه علی دارو بهترین مربی های بدنسازی در حال فعالیت می باشند که بر اساس تیپ و شرایط بدنی و زندگی شما، بهترین مکمل هارا برای شما ارائه می دهند که می توانید با خیال راحت استفاده کنید.
سیکس پک زنان چیست؟ | همه چیز درباره داشتن سیکس پک در زنان و دختران
آیا داشتن سیکس پک در زنان ممکن است؟ بسیاری از افراد تصور می‌کنند که داشتن شکم شش تکه فقط برای مردان امکان‌پذیر است، اما این یک باور غلط است! زنان نیز می‌توانند با تمرینات صحیح، رژیم غذایی اصولی و کاهش درصد چربی بدن، عضلات شکم خود را تقویت کرده و به سیکس پک زنانه برسند.
در این مقاله، با رویکردی علمی و تخصصی به شما توضیح خواهیم داد که چگونه چربی‌های شکم را کاهش دهید، عضلات شکمی خود را تفکیک کنید و به یک شکم شش تکه و سفت برسید.
آیا زنان می‌توانند سیکس پک داشته باشند؟ تفاوت‌های فیزیولوژیکی با مردان
سیکس پک زنان و مردان از نظر ساختاری تفاوتی ندارند، اما هورمون‌های بدن زنان باعث می‌شود که میزان چربی زیرپوستی در ناحیه شکم بیشتر از مردان باشد. زنان به دلیل داشتن سطح بالاتر استروژن، به طور طبیعی چربی بیشتری در شکم، پهلو و ران‌ها ذخیره می‌کنند، زیرا این چربی‌ها برای سلامت هورمونی، بارداری و عملکردهای فیزیولوژیکی بدن زنان ضروری هستند.
تفاوت درصد چربی بدن برای نمایان شدن سیکس پک:
✅ برای مردان، سیکس پک معمولاً در زیر ۱۰-۱۲٪ چربی بدن نمایان می‌شود.
✅ برای زنان، این عدد زیر ۱۸-۲۰٪ است، زیرا بدن زنان برای حفظ تعادل هورمونی نیاز به چربی بیشتری دارد.
بنابراین، رسیدن به سیکس پک در زنان کمی دشوارتر است اما کاملاً ممکن و سالم است، به شرطی که روش‌های علمی و اصولی را دنبال کنید.
بهترین تمرینات سیکس پک برای زنان (بدون نیاز به باشگاه)
برای داشتن شکم شش تکه در زنان، باید ترکیبی از تمرینات شکم و ورزش‌های چربی‌سوزی را انجام دهید. در ادامه، بهترین تمرینات را معرفی می‌کنیم:
۱. کرانچ کلاسیک (Crunch) | بهترین تمرین برای سیکس پک زنان
✔ نحوه اجرا:
- روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و دست‌ها را پشت سر قرار دهید.
- بالاتنه را بالا بیاورید تا شکم منقبض شود، سپس به آرامی پایین بروید.
✔ ✅ تعداد: ۳ ست ۲۰ تکرار
۲. لگ ریز (Leg Raises) | فرم‌دهی به عضلات پایین شکم
✔ نحوه اجرا:
- روی زمین دراز بکشید و پاها را صاف نگه دارید.
- پاها را به سمت بالا بیاورید و سپس آرام پایین ببرید.
✔ ✅ تعداد: ۳ ست ۱۵ تکرار
۳. پلانک (Plank) | چربی‌سوزی و استحکام عضلات شکم
✔ نحوه اجرا:
- ساعدها و پنجه پاها را روی زمین بگذارید و بدن را صاف نگه دارید.
- ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید.
✔ ✅ تعداد: ۳ ست ۳۰ ثانیه
۴. کوهنوردی (Mountain Climbers) | سوزاندن چربی‌های شکم و پهلو
✔ نحوه اجرا:
- در وضعیت شنا سوئدی قرار بگیرید و زانوها را یکی‌یکی به سمت سینه بکشید.
✔ ✅ تعداد: ۳ ست ۳۰ ثانیه
۵. وی آپس (V-Ups) | فعال‌سازی کامل عضلات شکم
✔ نحوه اجرا:
- پاها و بالاتنه را همزمان بالا بیاورید تا بدن به شکل V درآید.
✔ ✅ تعداد: ۳ ست ۱۲ تکرار
برنامه ۳۰ روزه تمرین سیکس پک برای زنان (بدون تجهیزات)
🔹 هفته اول و دوم:
✅ کرانچ: ۳ ست ۱۵ تکرار
✅ لگ ریز: ۳ ست ۱۰ تکرار
✅ پلانک: ۳۰ ثانیه
✅ کوهنوردی: ۲۰ ثانیه
🔹 هفته سوم و چهارم:
✅ کرانچ: ۳ ست ۲۰ تکرار
✅ لگ ریز: ۳ ست ۱۵ تکرار
✅ پلانک: ۴۵ ثانیه
✅ وی آپس: ۳ ست ۱۲ تکرار
ترکیب این برنامه با ۳۰ دقیقه کاردیو مثل طناب زدن، پیاده‌روی سریع یا دویدن درجا باعث چربی‌سوزی بیشتر و نمایان شدن عضلات شکم می‌شود.
چقدر طول می‌کشد تا سیکس پک زنان نمایان شود؟
اگر چربی شکمی کمی دارید: حدود ۲ تا ۳ ماه زمان نیاز دارید.
اگر چربی شکم زیاد است: ابتدا باید ۴-۶ ماه چربی‌سوزی کنید.
پشتکار و تغذیه درست مهم‌ترین عوامل موفقیت شما هستند!